Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только гимнастам и легкоатлетам – гибкость и пластичность являются неотъемлемой частью ОФП – общей физической подготовки. Выполнение упражнений на растяжку значительно сокращает риск травм во время занятий спортом и благотворно влияет на способность тела откликаться на физические нагрузки. Во многих видах спорта выполнение специальных упражнений считаются обязательной частью тренировки. Регулярность и грамотный подход к растяжке помогут заметно дольше оставаться в отличной физической форме и даже значительно улучшить свои спортивные показатели.
Для этого нужно знать несколько важных правил, быть последовательным и не давать себе никаких послаблений.
1. ЧЕМ ИНТЕНСИВНЕЕ РАСТЯЖКА, ТЕМ КОРОЧЕ ВРЕМЯ ВОЗДЕЙСТВИЯ!
При выполнении статических упражнений на растяжку крайне вредно и неэффективно задерживаться в одном положении дольше, чем на 15 секунд. Мышца, находящейся под большой нагрузкой длительное время, испытывает кислородное голодание, а это может негативно повлиять на способность мышцы сокращаться и растягиваться. Глубокая статическая растяжка дает хорошие результаты с кратковременной нагрузкой, при этом лучше периодически менять углы воздействия.
2. РАСТЯЖКА В СОЧЕТАНИИ С СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ, ЧЕМ БЕЗ НЕГО!
Не секрет, что хорошая растяжка полезна при выполнении силовых упражнений, так как позволяет увеличить амплитуду движений. Вместе с тем некоторые упражнения в применением внешней силы способствуют лучшей растяжке:
• Тяга – становая на прямых ногах или good morning, вертикальная тяга в тросовом тренажере
• Сгибания и разгибания – разгибания рук над головой в положении сидя
• Жим – жим гантелей на наклонной скамье
• Разведение – разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Скручивание – скручивания на фитболе с собственным весом
• Подъем – силовые подъемы на носки в положении стоя и сидя
• Приведение и отведение – отведение рук в сторону в тросовом тренажере, пуловер с гантелью в положении лежа
3. РАСТЯЖКА ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ – НЕ ВАРИАНТ!
Многие начинают свой день с упражнений на растяжку – это хорошая и полезная привычка. Однако с одной оговоркой: после пробуждения должно пройти не менее часа! Во-первых, положение тела во время сна отвечает за здоровье позвоночника, так как в большинстве случаев неудобные кровати и матрасы заставляют его находиться в неестественном положении на протяжении многих часов. Это одна из причин, почему не стоит заниматься растяжкой, только проснувшись – риск получения травмы здесь возрастает. Во-вторых, долгий сон провоцирует застой жидкости в межпозвоночных дисках. Они впитывают жидкость и увеличиваются в размерах – нагрузка сразу после пробуждения для них вредна. К тому же, в увеличенном состоянии они давят на нервные окончания.
4. РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦЫ НЕ ДОЛЖНО СОПРОВОЖДАТЬСЯ ПОСЛЕДУЮЩИМ СОКРАЩЕНИЕМ!
При выполнении упражнений на растяжку следует избегать движений, которые приводят к сокращению только что растянутой мышцы. Часто эту распространенную ошибку совершают при возврате в исходное положение, непосредственно после выполнения упражнения. К примеру, вис на низкой перекладине с согнутыми ногами не следует сопровождать подтягиванием – лучше всего вернуться в исходное положение, задействовав мышцы ног. Также не рекомендуются инерционные и рывковые движения после растяжки при возврате в исходное положение.
5. РАСТЯЖКА – ЭТО ЗАМИНКА, А НЕ РАЗМИНКА!
Растягивать мышцы перед тем, как их нагружать – значит подвергнуть себя риску получения травмы. Во время статической растяжки мышцы расслабляются, и это не самый лучший вариант для разминки. Напротив, заминка с использованием упражнений на растяжку, с проработкой тех групп мышц, которые участвовали при выполнении упражнений – наилучшая стратегия. Это не позволит мышцам «одеревенеть» и всегда благотворно сказывается на технике.
6. ЗАДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ – НЕЛЬЗЯ!
Задержка дыхания усиливает мышечное напряжение, растяжка при кислородном голодании не только не делает ее эффективной, но и сводит на нет все усилия. Учащенное дыхание также не рекомендуется – этот возбуждающий фактор бывает полезен при тяжелом силовом тренинге. В стретчинге же следует добиваться расслабления – этому способствует ровное дыхание с удлиненной фазой выдоха.
7. ГИБКОСТЬ НЕ УБИВАЕТСЯ СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ!
Это демонстрируют чемпионы мира по бодибилдингу, например Дон Гримек и Том Платц. Обладая самыми мощными и развитыми мышцами в мире, они сумели сохранить поразительную гибкость. Миф о том, что силовой тренинг делает мышцы деревянными, достаточно распространен, ведь зачастую именно это и происходит со спортсменами, выполняющими однотипные силовые упражнения. Кроме того, грамотно построенный тренировочный процесс все же может способствовать сохранению гибкости мышц. В частности, следует гармонично выстраивать работу мышц-антагонистов и агонистов, а также выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой. Последнее гарантирует хорошую гибкость даже при гипертрофированной мускулатуре.
8. РАСТЯЖКА ЛЮБИТ ОТДЫХ!
При повышенной мобильности не стоит слишком увлекаться растяжкой. Для организма это дополнительная нагрузка, которая может сыграть не в лучшую сторону. Иногда гораздо лучше отдохнуть, чем заставлять свое уставшее тело выполнять физические упражнения. Прослушивание спокойной или классической музыки, медитация, принятие теплой ванны – расслабляют и благотворно сказываются на нервной системе.
9. РАСТЯГИВАТЬ НУЖНО НЕ ТОЛЬКО ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ!
Хорошо известно, что растяжка способствует увеличению амплитуды движения при выполнении различных упражнений. Но в большинстве случаев при подборе упражнений ориентируются на растяжку основных мышечных групп, или тех, что «работали» во время тренировки. Это не совсем правильный подход. Чтобы техника выполнения упражнений была идеальной, а амплитуда растяжения – максимальной, при растяжке необходимо уделять внимание не только целевым мышечным группам, но и смежным. Также это касается и мышц, плохо поддающихся растяжке.
10. ВЫПОЛНЯЙТЕ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ!
При наличии болевых синдромов и рекомендаций врача это особенно важно – не нужно воспринимать растяжку как физиотерапию. Для этого разработаны специальные комплексы. Регулярное выполнение простых упражнений для поддержания здоровья позволят лучше себя чувствовать на тренировке – это своего рода превентивная мера, обеспечивающая контроль над результатом. В качестве примера хорошо подходят всем известная «кошка» - плавные движения благотворно влияют на состояние позвоночника и помогают избавиться от болей в спине.
11. ВКЛЮЧАЙТЕ БОЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ В ЗАМКНУТОЙ КИНЕТИЧЕСКОЙ ЦЕПИ!
Все упражнения, развивающие гибкость мышц, условно можно разделить на две категории: упражнения в открытой и замкнутой кинетической цепи. Если при выполнении упражнений ладони, или кисти рук, а также ступни ног – зафиксированы и не находятся в свободном положении, то это – пример упражнения к замкнутой кинетической цепью. Такие упражнения предназначены для формирования и тренировки двигательных навыков, связанных со способностью контролировать тело и удерживать его в правильных положениях. Кроме того, они эффективно тренируют слаженную, скоординированную работу мышц и способствуют лучшей растяжке. По данным исследований, предпочтение этого типа упражнений увеличивает гибкость в среднем на 5 градусов.
12. РАСТЯГИВАЙТЕ НАПРЯЖЕННЫЕ МЫШЦЫ!
Динамическая растяжка позволяет выявить напряженные мышечные группы – те, которые по какой-то причине находятся в тонусе. Необходимо вовремя выявлять такие участки перед тренировкой, чтобы избежать нежелательных последствий или ограничить физические возможности во время выполнения упражнений с отягощениями. Главная цель такой растяжки – устранение тонуса с помощью специальных упражнений.
13. РАСТЯГИВАЙТЕ ПОЗВОНОЧНИК ПОСЛЕ КОМПРЕССИОННЫХ НАГРУЗОК!
Упражнения с тяжелой нагрузкой на позвоночник являются наиболее травмоопасными. При нарушении техники и чрезмерной силовой нагрузке можно легко получить травму с дальнейшими осложнениями на всю оставшуюся жизнь. Выполнение упражнений на растяжку позвоночника в перерывах между подходами и после тренировки поможет отчасти снизить этот риск – предотвратить преждевременный износ и смещение межпозвоночных дисков. Одно из самых простых и эффективных упражнений – это вис на перекладине.
14. РАСТЯЖКА ОБЯЗАТЕЛЬНА ПРИ НАРУШЕНИЯХ ОСАНКИ!
При явных признаках искривления осанки необходимо обязательно выполнять упражнения на растяжку. Это касается практически всех, так как в большинстве случаев эти искривления носят приобретенный характер и связаны с образом жизни и состоянием наших мышц. Некоторые укорачиваются и теряют в гибкости с возрастом, а некоторые – в результате односторонней физической работы. Какова бы ни была причина – регулярная растяжка поможет обрести «равновесие».
15. ЧАЩЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ!
Именно вытяжение предотвращает компрессионные травмы и позволяет тренироваться с большей амплитудой. Для этих целей можно использовать надежно закрепленные эспандеры – это позволит разнообразить тренировку и выполнять различные варианты упражнений на растяжку как верхней, так и нижней части тела.
16. РАСТЯЖКА НАПРЯЖЕННЫХ МЫШЦ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ – ПОЛЕЗНА!
Зачастую во время тренировки той или иной группы мышц можно почувствовать напряжение в той, что принимает лишь косвенное участие в выполнении упражнений. Это зависит от ряда факторов, в том числе от индивидуального отклика мышечной группы. Если какая-либо группа мышц оказывается перенапряжена, ее необходимо растянуть – и сделать это можно во время тренировки целевых мышц. Так, если во время жима лежа ощущается нагрузка на икроножные мышцы, в перерывах между подходами можно выполнить растяжку икроножных. Это заметно скажется на работе мышцы и снимет напряжение.
Легко догадаться, что растяжка – это особая дисциплина, требующая грамотного подхода и внимательного изучения. Соблюдение общих правил, как минимум, позволит избежать множество ошибок, быстрее приобрести желаемую форму и усилит эффект от занятий любым видом спорта.
