Сколько жертв вы принесли на алтарь подготовки к дню соревнований, чтобы выйти на старт в своем наилучшем состоянии? Изнурительные тренировки на рассвете или поздно вечером стали вашей второй натурой. Прощайтесь с десертами и коктейлями, пока ваши друзья наслаждаются, а вы сами упорно потягиваете только воду – всё это ради вашей страсти к спорту.
И вот настал день соревнований. Напряжение и волнение подходят к своему максимуму, а вы стоите перед холодильником, терзаясь вопросом: какое же питание правильно выбрать перед забегом?
Это исчерпывающее руководство по питанию перед соревнованиями создано, чтобы вы могли использовать все усилия своей работы над собой и выжать максимум из следующей велогонки или забега. Так что соберитесь, смело читайте дальше и не забудьте: голодный спортсмен — не лучший спортсмен!
11 важных этапов по питанию перед, во время и после соревнований
1. Сила для гонки/забега: за 3 недели до соревнований
Чтобы показать блестящий результат на соревнованиях, нужно не только хорошо тренироваться, но и «натренировать» свой желудок. Создайте режим питания заранее, чтобы в день соревнований не приходилось импровизировать и метаться в поисках необходимых перекусов.
Раскройте секреты питания лучших спортсменов планеты и готовьтесь к вашему триумфу!
2. Тренируйте свой желудок
Заранее спланируйте, что, когда, как часто и в каких объемах вы будете есть во время забега или гонки. Большинство бегунов способны усваивать около 30 граммов углеводов в час, но если вы на велике, у вас больше возможностей — до 40 граммов.
Интересный факт: увеличивая потребление углеводов, вы можете значительно повысить свои спортивные результаты. Например, некоторые велосипедисты натренировали свои желудки на 100 граммов углеводов в час. Бегунам стоит быть осторожными, чтобы не чувствовать тяжесть в животе, тем не менее, элитные спортсмены не боятся «закинуть» до 60 граммов углеводов в час.
3. Как тренировать желудок?
Чтобы ваш желудок не был неожиданным соперником в день соревнований, выберите несколько тренировок из своего плана и используйте их для тестирования питания. Старайтесь как можно точнее воспроизвести условия предстоящей гонки. Учитывайте такие факторы, как время суток, температура, высота над уровнем моря, влажность и покрытие, на котором будете бегать.
Начните с 30 граммов углеводов в час и внимательно следите за реакцией вашего желудка. По окончании тренировки сделайте заметки — вдруг ваш желудок станет следующим обладателем золотой медали в категории «отвращение к экспериментам». Если всё прошло гладко, в следующий раз добавьте к своему «меню» еще 10 граммов углеводов. Продолжайте этот сладкий эксперимент, пока не достигнете предела, при котором можете пить углеводы, как воду, и оставаться в отличной форме.
Не забывайте: во время тренировок ешьте те же самые продукты, которые планируете употреблять на соревнованиях. Не просите свой желудок устроить «сюрприз» в день старта — эксперименты лучше оставьте на тренировки!
4. Питание перед соревнованиями: за 3-4 часа до старта
Проснувшись, первым делом выпейте около 500 миллилитров воды, чтобы запустить программу восстановления жидкости в организме. После второго «навигационного остановка» в туалете используйте лакмусовую бумажку, чтобы проверить цвет мочи. Это поможет определить, сколько воды вам нужно, чтобы избежать обезвоживания. Задача — добиться слегка соломенного цвета мочи. Имейте в виду, что некоторые продукты и витамины могут «сделать вашу мочу звездой», и это нормально!
Пейте, но не заливайте себя, чтобы не оказаться с бесцветной и прозрачной мочой — это звоночек о избытке жидкости. В дни, предшествующие гонке, посещения туалета могут стать вашими частыми спутниками, и отчасти это результат того, что ваше тело интенсивно гидратируется, а отчасти — стресса. Поэтому лучше заранее подумайте о том, где находятся туалеты.
И не забывайте: заботиться о своём теле нужно не только в день соревнований. Питайтесь здоровой пищей и поддерживайте хороший уровень гидратации каждый день.
Теперь, когда с водой разобрались, давайте подумаем о питании. Сколько и что есть? Это зависит от трёх ключевых факторов:
- индивидуальные потребности;
- длина дистанции и продолжительность гонки;
- интенсивность гонки.
Чем короче и интенсивнее гонка, тем менее разумно загружаться едой непосредственно перед стартом. А если гонка долгая и менее напряженная — есть смысл поесть побольше и ближе ко времени старта.
Последний приём пищи перед забегом должен восполнить ваши запасы гликогена, которые к этому моменту должны быть на отметке "полный бак". Сокращение калорий (и углеводов) за несколько недель до гонки — это как намеренно подставлять себя под провал.
Старайтесь завершить последний приём пищи примерно за три часа до старта. Если ваш желудок чувствителен, лучше на всякий случай позаботьтесь о себе и закончите еду за четыре часа до начала соревнований. А чтобы вам было проще, вот несколько рекомендованных блюд в зависимости от типа соревнования!
5. Соревнования по бегу
5-10 км: идеальный момент для лёгкого перекуса. Тост, овсяные хлопья и яйцо (или йогурт) — вот ваши лучшие друзья. Забег начнётся в высоком темпе и будет заканчиваться ещё быстрее, так что важно прийти на старт не с чувством жажды, а с лёгким предвкушением голода на следующий час.
Полумарафон: всё то же самое, что для 5-10 км, но без ощущения голода на старте. Однако не стоит переедать! Тост, овсянка и яйцо — снова отличное сочетание, добавьте к тосту немного арахисового масла, и готово!
Марафон: выбирайте завтрак с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов (более 100 граммов). Не забудьте опробовать этот завтрак за несколько недель до забега! Если марафон начинается рано утром, лучше подготовить завтрак с вечера, чтобы в день гонки не переживать о еде. Хлеб с арахисовым маслом, хлопья с растительным молоком, омлет из двух яиц и рис — отличные варианты для успешного старта.
Ультрамарафон: тут уже действуют свои правила! Ешьте много и пейте много. Питание превращается в настоящую стратегию — ваша задача съесть как можно больше, не вызывая при этом бунт в желудке. Экспериментируйте заранее, чтобы найти свою идеальную формулу, а также будьте готовы к небольшому расстройству желудка: что бы вы ни ели, при таком длительном забеге это неизбежно. Помните, ваш желудок — не самый преданный товарищ на этом пути!
6. Соревнования по велоспорту
Соревнования, которые длятся менее часа (например, тайм-триал, критериум, велотрек, Zwift): выберите лёгкую еду с низким содержанием клетчатки. Основной фокус — на потреблении достаточного объёма воды. Не стоит переусердствовать с белками, лучше наполнить запасы углеводов без лишних волокон. Пусть ваш организм работает как хорошо смазанный механизм, а не как швейцарские часы, забитые сеном!
Соревнования продолжительностью от 2 до 5 часов (например, шоссейные гонки, гранфондо, гравийные гонки): постарайтесь съесть 200 граммов углеводов или больше, если это осилите. Не забудьте добавить к своему приём пищи белковые продукты, например, йогурт или два яйца. Помните, важно не только мощность, но и качество ваших «горючих материалов».
Соревнования продолжительностью более 5 часов (например, дистанции 100 км, 200 км, «перемалывание гравия», Ironman): ешьте много — это тот случай, когда «шумный желудок» может стать вашим лучшим другом! Оптимальное питание должно быть обильным и сбалансированным. Помните, еда, которую вы потребляете перед гонкой, будет критически полезна в первые два часа соревнований, потому что после этого запасы, к сожалению, начнут истощаться. Запасайтесь энергией так, будто собираетесь пилотировать космический корабль, а не просто проехать пару сотен километров.
7. Питание перед соревнованиями: за 1 час до старта
Если после последнего приёма пищи вы всё ещё чувствуете себя немного «переполненным» — не переживайте, это нормально. Употребите что-то со средним гликемическим индексом, например, банан. Этот перекус призван лишь для пополнения запасов гликогена, так что не ждите от него чуда. И, конечно, продолжайте пить воду — ваш организм на старте должен быть готов к борьбе, а не к утренней пробежке по туалету!
8. Питание перед соревнованиями: за 30-45 минут до старта
Приступайте к разминке! В это время не забывайте о воде — пейте её во время низкоинтенсивных фаз разминки, как настоящий чемпион, которому необходимо поддерживать уровень жидкости. Когда перейдёте к более высокой интенсивности, можете смело переходить на энергетический гель или спортивный напиток — почва под ногами должна быть хорошо подготовлена, чтобы дать отпор любым прессингам на старте!
9. За 15 минут до старта
Не забудьте «заранее» забежать в туалет! Это ваша последняя возможность опустошить резервуары перед стартом. В этот момент лучше прекратить пить и есть — настройка на гонку требует ясного ума и лёгкого желудка. Если вдруг почувствуете сухость во рту, не паникуйте — это всего лишь следствие напряжения, ведь вы же поддерживали гидратацию весь день! Постарайтесь успокоить мысли и подготовиться к предстоящим усилиям. Несколько дыхательных и медитативных упражнений помогут сосредоточиться и настроиться на победный лад — ваша голова должна быть такой же легкой, как ваше тело!
10. Что есть во время соревнований?
То, что вы запихиваете в себя во время забега или гонки, не менее критично, чем пляска с ложками на завтрак. Если ваше приключение длится более часа, настало время подзарядить батареи! Но помните, все продукты должны быть протестированы на тренировках — ваш желудок не переносит экспериментов в самый нужный момент.
Итак, идеальные спутники на этом этапе — спортивные напитки и лёгкие углеводистые вкусняшки:
- Изотонические напитки — ваши герои!
- Банан — классика жанра!
- Энергетические гели — идеальные «быстрые» спутники!
- Мармеладные конфеты — сладкий заряд энергией!
Стремитесь к 30-80 граммам углеводов за час соревнований, в зависимости от их типа (и вашего желания быть героем!). Также не забывайте выпивать около 500 мл воды или спортивного напитка каждый час — регулярность здесь ваш лучший друг, никаких спонтанных решений!
Каждые 15-20 минут делайте несколько глотков, чтобы не оказаться в ситуации, когда ваше тело решило объявить голодовку. Используйте изотонические напитки, чтобы восполнить не только запасы влаги, но и электролитов. Следите за станциями гидратации, которые разбросаны по маршруту, как маленькие оазисы в пустыне. Если вам нужно пить чаще, не стесняйтесь захватить с собой рюкзак или бутылку (но только если вы уже одобрили эту идею на тренировках).
Знание маршрута — это суперспособность. Выбирайте оптимальные моменты для перекуса и питья в тех местах, где нагрузка не такая уж страшная. Переедание в критической ситуации — это путь к катастрофе. Кроме того, зная, когда и где находятся самые сложные участки, вы сможете подзарядиться заранее, например, за 15-30 минут до горочки или участков, где соперники могут организовать гонку за вашим хвостом.
И наконец, если настроение начинает стремительно падать, не забывайте сделать глоток или перекусить. Рассматривайте перекусы и напитки как награду за усилия, это поможет снять напряжение и справиться с трудностями. Помните: гели, спортивные напитки и мармеладки отлично подойдут для соревнований или интенсивных тренировок, а для остальных случаев лучше выбирать более здоровую и разнообразную еду.
11. Питание после соревнований
Питание после соревнований может показаться не столь критичным, особенно если в ближайшие дни в вашем расписании нет новых гонок или тренировок. Если у вас впереди несколько дней отдыха, не стесняйтесь наслаждаться сбалансированной привычной едой. А вот тост в честь завершения гонки или забега можно поднять — алкоголь не является преступлением, но помните: закусывайте его водой и не позволяйте себе «разгуляться»!
Если восстановление нужно провести в экстренном режиме, обратите внимание на спортивные напитки с 25 граммами белка и не менее 40 граммов углеводов. Выпейте этот «неплохой друг» в течение часа после финиша — ваше тело оценит заботу! Когда вновь почувствуете голод, пора перейти на привычную пищу. И, как всегда, не забывайте пить воду.
Если же соревнование длилось меньше часа и не было Костяном по интенсивности, постарайтесь не переедать. Подзарядите свои батарейки, но осторожно — это не тот случай, когда стоит пускаться во все тяжкие. Лучшее восстановление — это баланс и разумный подход!
